Colazione, che cosa (e quanto) mangiare per aiutare il nostro cuore

Pubblicato Febbraio 25, 2026 · Aggiornato Febbraio 24, 2026

Una colazione abbondante può fare bene al cuore, ma è soprattutto la qualità di ciò che si porta in tavola al mattino a fare la differenza.

A evidenziarlo è uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging, che ha analizzato il legame tra primo pasto della giornata e salute cardiovascolare.

"La colazione è il pasto più importante della giornata, ma conta anche cosa e quanto si mangia", spiega il professor Alvaro Hernaez, ricercatore del CIBER per le Malattie Cardiovascolari presso l’Istituto di Ricerca dell’Hospital del Mar in Spagna.

"È fondamentale assumere quantità adeguate – né eccessive né insufficienti – e garantire un buon equilibrio tra i nutrienti. I nostri dati mostrano che una colazione di qualità è associata a migliori parametri di rischio cardiovascolare. Fare colazione è importante, ma farla bene lo è ancora di più".

I ricercatori hanno valutato quante calorie venissero assunte a colazione rispetto al totale giornaliero, soffermandosi anche sulla qualità nutrizionale dei pasti: proteine, grassi, fibre e altri micronutrienti.

È emerso che chi consuma una quota adeguata di energia al mattino, scegliendo alimenti di buona qualità, presenta un rischio più basso di sviluppare patologie cardiovascolari.

L’analisi ha coinvolto 383 partecipanti al progetto PREDIMED-Plus, uno studio clinico randomizzato che ha confrontato gli effetti di una dieta mediterranea associata ad attività fisica e consigli dietetici personalizzati.

I soggetti, di età compresa tra 55 e 75 anni, erano in sovrappeso o obesi e presentavano almeno tre criteri della sindrome metabolica, un insieme di fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

Il monitoraggio è durato tre anni, con valutazioni all’inizio, dopo 24 mesi e dopo 36 mesi.

I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi: chi assumeva meno del 20% delle calorie giornaliere a colazione; chi ne assumeva tra il 20% e il 30%; chi superava il 30%.

I risultati indicano che la fascia ottimale è quella compresa tra il 20% e il 30% dell’apporto energetico totale.

Chi rientrava in questo intervallo presentava: un indice di massa corporea (BMI) inferiore del 2-3%; una circonferenza vita ridotta del 2-4%; livelli di trigliceridi più bassi (dal 9% al 18%); un aumento del colesterolo “buono” HDL tra il 4% e l’8%.

In termini pratici, per una persona che consuma circa 2.500 calorie al giorno, la colazione dovrebbe apportare indicativamente tra 500 e 800 calorie. Non solo quantità, dunque, ma anche qualità: un mix equilibrato di carboidrati complessi, proteine, grassi sani e fibre può rappresentare un vero alleato per la salute del cuore.